冥想與放鬆基礎

冥想是涵蓋許多注意力、觀照與覺察練習的總稱。放鬆描述減少用力或一段休息。兩者可能重疊，卻不互相保證：一個人可能在警醒、活躍時冥想，也可能只休息而未冥想，或在向內練習時變得更不舒服。負責任的介紹會說清楚任務、提供選擇，並讓結果保持開放。

先說明練習，再談結果

• 注意力練習邀請學習者放置、拓寬或重新引導注意力，不要求腦中一片空白。
• 專注練習使用選定的對象或任務。在瑜珈哲學中，Dhāraṇā 與 Dhyāna 有特定文本關係，應放在哲學課中理解，而不是塞進通用健康主張。
• 放鬆練習可能減少刻意肌肉用力，或創造休息條件；老師不能知道或指定學生的內在狀態。
• 睡眠是一種生理狀態。漸漸睡著可能符合、也可能不符合該次練習目的；這不是道德上的成功或失敗。

建立清楚的練習容器

• 目的：說明接下來幾分鐘是練習返回、觀察變化、休息，或為課程收尾。避免承諾平靜、洞見、療癒或特殊狀態。
• 環境：說明大約時間、練習如何結束，以及會使用安靜、聲音或口語引導。
• 姿勢：至少提供兩個可行選擇，例如椅坐與站姿，或有支撐的仰躺與側躺。靜止是可選的，也允許小幅動作。
• 眼睛與凝視：邀請睜眼、柔和聚焦、視線下垂、閉眼，或在選項間變換。不要把閉眼說成更進階。
• 錨點：說明一個主要對象與一個替代選項。外在聲音或與地面的接觸，可以取代呼吸或內在感受。
• 退出：明確說明學習者可以移動、改變焦點、暫停或停止，不必解釋原因。

游移、察覺與返回

注意力會改變。在選定對象的練習中，基本循環是選擇、察覺離開，再返回或刻意改選另一個錨點。失去對象不是失敗證據；察覺變化就是任務的一部分。較廣的監測練習中，任務可能改為察覺不斷變化的經驗，而不持續抓住單一對象。兩者指令不同，老師不應混合成「同時專注一切」的模糊要求。

三分鐘入門練習

• 定位：選擇姿勢與眼睛選項。選錨點前，先注意兩項外在事實，例如光線與聲音。
• 練習：約一分鐘，把注意力放在中性聲音、接觸點，或未經改變的自然呼吸。注意力移動時，決定要返回、換錨點或暫停。
• 拓寬：再次把房間納入注意。需要時可以移動，結束後再開始反思或討論。
• 回顧：記錄指令、時間、姿勢、錨點，以及改變或停止選項。不要為內在結果評分。

呼吸是可選的注意力對象

若提供呼吸作為對象，請使用自然呼吸，不設定目標比例、不閉氣、不強迫深度，也不用表現口令。學習者可以在鼻孔、肋骨、腹部或整體節律上注意呼吸，也可以改選聲音、視覺或接觸。注意呼吸不等於 Prāṇāyāma，也不應被說成神經系統調節、情緒釋放或治療的必經之路。

不為結果評分的反思

• 哪一項指令可觀察且清楚？
• 不適出現前，有哪些選項可用？
• 練習是否強制專注呼吸、閉眼、靜止或揭露個人資訊？若是，請改寫。
• 學生能否停止，而不成為全場焦點？
• 如何讓下一次練習更短、更簡單，或更朝向外在？

教學界線

• 描述練習任務與選項，不要指定學生應達成的狀態。
• 入門時間保持保守，延長應是可選的，而不是進步指標。
• 不要用冥想或放鬆取代醫療或心理健康照護。
• 不要承諾平靜、睡眠、創傷釋放、焦慮緩解、腦部改變或靈性成就。
• 把 Dhāraṇā、Dhyāna 與 Samādhi 的主張連回其文本課程，不要扁平化成通用冥想階梯。