山式

動作概覽

山式是一種站立覺察練習，可觀察足底接觸、身體重量分配、呼吸與視線；它不是每個人都必須達成的單一標準形狀。

準備

• 選擇平坦、不易滑動的位置，並把牆面或穩固椅背放在伸手可及處。
• 先確認舒服的站距；雙腳不必強制併攏。

進入步驟

1. 讓雙腳以目前舒服的距離站立，感受腳掌與地面的接觸。
2. 膝部保持可調整，不必刻意鎖死或維持固定彎曲角度。
3. 讓手臂自然垂放、扶著支撐物，或採用不干擾呼吸的位置。

停留方式

• 觀察重量是否能在雙腳之間移動，並允許細微調整。
• 保留自然呼吸與可轉動視線，不以僵直換取外觀。

離開動作

• 先確認重心穩定，再小步走動或轉入坐姿。
• 若感到頭暈，扶穩支撐並選擇坐下或躺下。

呼吸考量

• 不需要配合固定秒數或刻意屏息；以能自然呼吸為優先。

常見教學提示

• 可提示「找到今天穩定而不僵硬的站距」，而不是要求所有人採同一腳距。
• 用觀察式語言邀請學員感受足底接觸，不宣稱某一重量分配適用所有人。

常見代償與觀察

• 身體比例、骨骼結構、活動度、傷史與練習經驗會影響可持續的站姿。
• 為了追求外觀而過度挺胸、鎖膝或憋氣，可能掩蓋當下需要的調整。

變化方式

• 雙腳加寬的山式。
• 背部靠牆或手扶牆面的站立覺察。

輔具與調整

• 使用穩固椅背協助平衡，或改在椅子上觀察軀幹與呼吸。
• 足底敏感時可在安全、不滑動的前提下使用瑜珈墊。

教師筆記

• 山式適合用來介紹選擇與觀察，不適合作為判定所有人體排列是否正確的模板。