眼鏡蛇式

動作概覽

眼鏡蛇式從俯臥位置探索脊椎伸展與胸廓方向；抬起高度不是品質指標，也沒有一個適合所有人的固定手腳位置。

準備

• 確認俯臥與轉頭不會造成不適，並準備毯子或瑜珈磚作為可選支撐。
• 先用較小幅度測試肩、胸廓與背部的反應。

進入步驟

1. 俯臥後讓雙腿採用可持續的距離，手放在胸廓旁或略前方。
2. 吐氣時確認腹部與骨盆有支撐，吸氣時只抬到呼吸仍自然的高度。
3. 手掌可以輕觸地面，不必用力把軀幹推到最高。

停留方式

• 保留肩頸可調整的空間，並觀察背部是否出現集中、尖銳或不尋常的感受。
• 依需要降低高度、把前臂放地或直接回到俯臥休息。

離開動作

• 緩慢彎曲手肘並降低胸廓，頭部最後回到有支撐的位置。
• 退出後可保持俯臥、轉側躺或用其他不加劇不適的方式休息。

呼吸考量

• 不以吸氣深度決定抬起高度；呼吸受限時應減少動作或退出。

常見教學提示

• 提示「選擇呼吸仍有空間的高度」，避免用「越高越好」描述後彎。
• 手的位置可依手臂比例、肩部活動與軀幹長度調整。

常見代償與觀察

• 身體比例、骨骼結構、活動度、傷史與經驗會改變脊椎伸展的分布與可接受幅度。
• 過度仰頭、手臂強推或為追求高度而屏息，可能表示需要降低強度。

變化方式

• 低眼鏡蛇式，只讓胸廓離地少許。
• 前臂著地的較低支撐版本。

輔具與調整

• 在骨盆或前臂下使用薄毯，或把手移到瑜珈磚上以改變承重角度。
• 俯臥不合適時，不必以其他後彎強行替代，可選擇不同動作目標。

教師筆記

• 教學時先說明退出方式，並把高度、腿距與手位留作個別選擇。